채소 식단 도전하기 : 면역력부터 다이어트까지

채소 식단 : 건강을 위한 최선의 선택

 

건강에 채소가 좋다는 건 누구나 다 알고있지만 채소 식단을 매일 지키는 건 저도 그렇고 누구나가 다 쉽게 성공하는 일은 아니죠! 그래도 최대한 알아 놓으면 언제가 성공하는 날이 올겁니다. 그래서 일단 채소 식단의 장점이 무엇인지 과학적으로 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다. 

 

42일 채소 식단의 효과

 

채소를 꾸준히 먹는다면 초반에는 변화가 느껴지지 않지만 반복된다면 제곱의 효과로 몸에 변화가 나타난다고 합니다. 즉, 42일동안 꾸준히 채소를 섭취하는 습관을 갖는다면 약 4조 3,980억 으로 몸의 신경에 1/9에 변화를 가져옵니다. 그런데 하필 왜? 42일일까요. 이유는 간단히 다이어트나 영양에 관한 연구에서 동물과 인체를 대상으로 실험을 하게되는 것이 최소 6주라고 합니다. 그렇다는 얘기는 그 이후부터 변화를 측정할 수 있다는 얘기일 수 있겠죠. 

 

채소 식단의 장점

 

채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하여 신체 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다. 채소를 중심으로 한 식단이 건강에 미치는 긍정적인 영향을 살펴보겠습니다.

 

① 면역력 강화

채소에는 면역 체계를 활성화하는 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 비타민 C가 풍부한 브로콜리와 피망은 백혈구의 활동을 증가시켜 감염 예방에 도움을 줍니다. 또한, 항산화 작용을 하는 베타카로틴(당근, 고구마)과 폴리페놀(시금치, 케일)은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막아줍니다.

 

② 다이어트와 체중 관리

채소는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량으로 포만감을 제공하여 과식을 방지하는 효과가 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 체중 감소율이 높았으며, 장기적으로 요요 현상이 적게 발생했습니다.

 

③ 소화 기능 개선 및 장 건강 증진

장내 미생물은 우리의 건강에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유가 풍부한 채소(양배추, 브로콜리, 당근 등)는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선합니다. 한 연구에 따르면, 채소를 많이 섭취하는 사람들은 장내 미생물 다양성이 증가하여 소화 장애와 염증성 장 질환(IBD) 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

④ 심혈관 건강 증진

녹색 잎채소(시금치, 케일, 상추)에는 질산염이 풍부하게 포함되어 있어 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 채소 위주의 식단을 유지한 사람들이 고혈압과 심장병 발병률이 낮았습니다.

 

채소를 대체하기 위한 방법

 

하지만 채소에 많이 함유된 비타민 C,B군 같은 수용성 비타민은 많이 섭취해도 소변등을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.  그래서 영양소를 보충하는 것이 필요합니다. 그렇다고 영양제등이 채소의 대체품이 될 수는 없습니다. 채소의 대체품으로 채소 주스나 편의를 위해 편의점 샐러드를 섭취하는 분들은 채소 주스의 당질 포함량을 꼭 확인하시고 드시는 것이 좋습니다. 보통 200ml에 15g 정도의 당질이 포함되어 있는데, 이는 스틱 설팅(3g)의 5배의 수치죠. 편리하고 간단하게 먹을 수 있는 편의점의 샐러드는 차아염소산나트륨(식품용 살균제)을 사용하여 자른 채소를 세척하고 물로 여러번 씻는 과정에서 비타민 C같은 수용성 비타민이 많이 손실되게 됩니다. 

토마토 같은 채소는 함유 되있는 라이코펜은 영양제를 먹는 것보다 토마토 자체를 섭취할 때 가장 효과가 크다는 연구 결과가 있습니다. 결론은 채소를 대체하여 채소의 효과를 가져갈 수 있는 쉬운 방법은 없습니다. 

 

채소 식단의 과학적 방법

 

① 항산화 물질과 세포 보호

채소에는 플라보노이드, 카로티노이드, 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지합니다. 자유 라디칼(활성산소)은 세포 노화와 질병을 유발하는데, 항산화 물질이 이를 제거하여 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

② 식물성 영양소와 질병 예방

식물성 화학물질(파이토케미컬)은 항염증 및 항암 효과를 가진다고 알려져 있습니다. 예를 들어, 토마토에 들어 있는 리코펜은 전립선암 예방에 도움이 되며, 브로콜리의 설포라판은 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다.

 

③ 장내 미생물과의 상호작용

최근 연구에 따르면, 장내 미생물과 식단은 밀접한 관련이 있습니다. 채소에서 얻을 수 있는 프리바이오틱스(섬유소 및 올리고당)는 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

마무리 글

 

채소 식단은 단순히 다이어트를 위한 방법이 아니라, 위에 여러가지 장점과 과학적인 근거를 가지고 있는 우리 몸에 꼭 필요한 건강한 식단입니다. 그러나 일찍 하루를 시작하고 늦게 하루를 마무리 하는 사람들에게 채소 식단을 지키는 것은 너무나 어려운 일입니다. 저는 하루 한끼만 채소 식단과 귀리, 병아리콩, 계란 식단을 유지해 오고 있습니다. 하루 한 번도 굉장히 힘들지만 확실히 탄수화물 위주의 식사를 할 때보다혈당이 천천히 올라가서 포만감이 오래가고 점심 저녁에 과식을 안 하게 됐습니다. 이번 채소 식단편에도 나에게 맞는 필요한 부분을 얻어서 자신에게 맞는 식단을 완성해 가면 좋을 것 같습니다😄